ไมเกรนรักษายังไงดีนะ?

🧘🏻🧘🏻‍♀️🧘🏼‍♂️

ปวดหัวไมเกรนเป็นโรคทางระบบประสาทและสมองอย่างหนึ่ง ที่พบได้บ่อย โดยเฉพาะคนวัยทำงาน โดยโรคนี้จะส่งผลกระทบต่อทั้งร่างกายที่ต้องทุกข์ทรมานกับความปวด และจิตใจที่จะต้องทนอยู่กับความเจ็บปวดเดิมๆ ซ้ำๆ อันส่งผลให้เกิดโรคร่วมทางด้านจิตใจมากมาย ไม่ว่าจะเป็น โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล หรือโรคนอนไม่หลับ ซึ่งการรักษาในปัจจุบันจะยังคงเป็นการใช้ยาในการรักษาเป็นหลัก แต่สำหรับผู้ป่วยบางราย ที่ป่วยด้วยโรคนี้มาเป็นระยะเวลานาน หรือต้องการหาทางเลือกอื่นเข้ามาช่วยลดความรุนแรงของไมเกรนลง

มีหลายการศึกษาวิจัยที่บ่งชี้ว่า การออกกำลังกายสามารถช่วยลดไมเกรนได้ โดยเฉพาะการเล่นโยคะ ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่น่าสนใจ และมีหลักฐานในงานวิจัยแล้วว่าสามารถลดไมเกรนได้จริง นอกจากนั้นยังคลายความเครียดได้ดีอีกด้วย

.

สำหรับบทความนี้เราจะมาคุยกันถึงเรื่อง 

• ประวัติศาสตร์กำเนิดโยคะ รักษาไมเกรน
• หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ของโยคะ ที่ช่วยเรื่องไมเกรนได้จริง 
• แนะนำ 8 ท่าโยคะลดไมเกรน ที่สามารถทำได้เองที่บ้าน

.

ประวัติศาสตร์กำเนิดโยคะ รักษาไมเกรน

สำหรับจุดกำเนิดของโยคะมีจุดเริ่มต้นที่ประเทศอินเดีย ตั้งแต่สมัยอารยธรรมลุ่มแม่น้ำสินธุ หรือเมื่อราว 3,000 ปีก่อนคริสต์กาล ซึ่งนักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าโยคะนี้มีมามากกว่า 5,000 ปี มาแล้ว โดยศาสตร์นี้มีความสำคัญกับหลักปรัชญา และหลักศาสนาฮินดู 

.

โดยความหมายของโยคะ มีรากศัพท์มาจากคำว่า ยุจ แปลว่า รวม องค์รวม หรือ Integation ดังนั้น โยคะจึงหมายถึงการรวมกายกับใจไว้เป็นหนึ่ง หรือไว้เข้าด้วยกัน ดังนั้นในทางศาสตร์นี้จึงหมายถึงการพัฒนาในด้านของร่างกายและจิตใจ ไปพร้อมๆ กับการบำบัดรักษา

.

ซึ่งหลักการและเทคนิคของโยคะนั้น จะประกอบด้วย สภาวะ 3 ประการ ได้แก่

1. การรวมกาย เป็นการรวมกายกับจิตเข้าด้วยกัน อันหมายถึง การมีสติรู้อยู่กับกายตลอดเวลา
2. ความสมดุล เป็นการสร้างสมดุลให้เกิดขึ้น ทั้งสมดุลภายในตนเอง และสมดุลระหว่างตนเองกับสิ่งรอบตัว
3. กายพัฒนาจิต  กระบวนการของโยคะเป็นการฝากจิต  โยคะทําให้จิตเข้มแข็ง ตลอดจนยกระดับจิตให้สูงยิ่งๆ ขึ้นไป

.

ประเภทของโยคะที่มีในปัจจุบัน และมีการฝึกอย่างแพร่หลาย จะมีด้วยกัน 3 กลุ่ม ดังนี้

กลุ่มที่ 1 มุ่งเน้นการฝึกที่ครอบคลุมวิถีชีวิตโดยรวม  ผู้ฝึกโยคะกลุ่มนี้จะให้ความสําคัญกับการถือศีล 5 ให้ความสําคัญกับการฝึกท่าโยคะอาสนะและให้ความสําคัญกับการฝึกสมาธิ

กลุ่มที่ 2 มุ่งเน้นการฝึกกายภาพเป็นหลัก ผู้ฝึกโยคะกลุ่มนี้จะมุ่งเน้นการฝึกท่าโยคะอาสนะ เป็นการเน้นลงไปที่การดูแลสุขภาพกาย การนําโยคะไปประยุกต์ใช้ในเชิงบําบัดรักษาโรค เช่น power yoga, Astanga yoga, Bikram yoga ฯลฯ

กลุ่มที่ 3 มุ่งเน้นการฝึกพลังชีวิต ผู้ฝึกโยคะกลุ่มนี้จะมุ่งเน้นการฝึกลม หายใจ ฝึกควบคุมจิต เช่น กุณฑาลินีโยคะ, สหัจโยคะ ฯลฯ  

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ของโยคะ ที่ช่วยเรื่องไมเกรนได้จริง 

จริงๆ โยคะเอง มีหลักฐานทางการแพทย์หลายฉบับที่ออกมาตีพิมพ์เลยนะ ว่าช่วยในเรื่องของการลดไมเกรนได้จริง ได้แก่

1. “Study of Additive Effect of Yoga and Physical Therapies to Standard Pharmacologic Treatment in Migraine” หรือการศึกษาผลกระทบของการเล่นโยคะ กายภาพบำบัด และการใช้ยารักษาตามมาตราฐานต่อการรักษาไมเกรน งานวิจัยนี้ตีพิมพ์ในปี 2021 โดยเป็นการศึกษาจากกลุ่มตัวอย่าง 61 คน พบว่า การเล่นโยคะ ร่วมกับการรักษาไมเกรนตามมาตราฐานทางการแพทย์ในการใช้ยา ทำให้คุณภาพชีวิตของผู้ป่วยดีขึ้น ลดความถี่ของอาการปวดศีรษะไมเกรนได้ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33531761/)
2. “Effect of yoga as add-on therapy in migraine (CONTAIN) A randomized clinical trial” งานวิจัยนี้เป็นการศึกษาในกลุ่มคนไข้ 161 คน ที่ใช้การเล่นโยคะควบคู่ไปกับการรักษาแผนปัจจุบัน โดยผลลัพธ์ที่ได้พบว่า การเพิ่มโยคะให้เป็นหนึ่งในการรักษาร่วมกับการรักษาทางการแพทย์มาตราฐาน สามารถช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายในการรักษาและปลอดภัยกับคนไข้อีกด้วย (https://n.neurology.org/content/94/21/e2203)
3. Effect of Yoga on migraine: A comprehensive study using clinical profile and cardiac autonomic functions เป็นงานวิจัยที่ศึกษาตั้งแต่ปี 2014 ในกลุ่มตัวอย่าง 60 คน ที่มีการเล่นโยคะสม่ำเสมอ นั้นช่วยลดความถี่และความรุนแรงของไมเกรนได้อย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้การเล่นโยคะอย่างสม่ำเสมอยังช่วยปรับปรุงการทำงานระบบ sympathetic nervous system (ระบบประสาทซิมพาเทติก) และ parasympathetic nervous system (ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก) ทำงานสอดประสานกันได้ดีขึ้น (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25035622/)

.

แนะนำ 8 ท่าโยคะลดไมเกรน ที่สามารถทำได้เองที่บ้าน

1. ท่ายืนก้มตัว

ท่านี้เป็นการออกกำลังกายอุ่นเครื่อง และช่วยในการฟื้นฟูระบบ ประสาทและส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตที่เหมาะสม อวัยวะใน ช่องท้องจะกระชับและกระดูกสันหลังจะยืดหยุ่น 

2. ท่าสะพาน

ท่า Setu Bandhasana หรือ ท่าสะพาน จะช่วยให้จิตใจสงบ ลดภาวะความเครียด รวมถึงภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วย นอกจากนี้ ยังจะช่วยกระตุ้นระบบประสาทได้เช่นกัน 

3. ท่าเด็ก

หรือเรียกว่าท่าโยคะเด็ก เป็นท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณ หลังช่วงล่าง สะโพก ต้นขา และข้อเท้า ทำให้กล้ามเนื้อ บริเวณนั้นผ่อนคลาย มีการยืดหยุ่น และเคลื่อนไหวได้ คล่องตัวมากขึ้น และเป็นท่าที่ช่วยในการลดอาการปวด หลัง/คอได้ดีที่สุด

4. ท่าแมว

เรียกว่าท่าแมว เป็นท่าที่ช่วยในเรื่องการไหลเวียนโลหิต ปรับสมดุลระบบลมหายใจและยังช่วยผ่อนคลายจิตใจอีกด้วย

5. ท่านั่งก้มตัว

เป็นท่านั่งก้มตัวช่วยให้สมองปลอดโปร่ง ลดภาวะความเครียด และท่าโยคะนี้ยังช่วย บรรเทาอาการปวดหัวได้

6. ท่าสุนัขก้มหน้า

เป็นท่าที่จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง และทำให้บรรเทาอาการปวดหัวได้

7. ท่าดอกบัว

มีลักษณะเป็นท่านั่งขัดตะหมาดคล้ายการนั่งสมาธิ ซึ่งจะช่วยให้จิตใจสงบ ลดอาการปวดหัวได้เช่นกัน

8. ท่านอนหงาย

เป็นท่าที่ช่วยให้ลดความตึงเครียด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ สร้างความกระปรี้กระเปร่าแก่ร่างกาย ซึ่งสามารถ ใช้ท่านี้เป็นท่าสุดท้าย โดยการนอนค้างไว้สัก 2-3 นาที

และหากถามว่าทำบ่อยแค่ไหน เพื่อลดความรุนแรงและความถี่ของไมเกรน? 

จากงานวิจัยในปี 2014 ที่ตีพิมพ์ พบว่า ในกรณีที่เป็นชาวไมเกรนที่เป็นไมเกรนเรื้อรัง ควรได้เล่นโยคะให้ได้อย่างน้อย 30 นาที/วัน และทำให้ได้ 5 ครั้ง/ สัปดาห์ ติดต่อกันมากกว่า 6 สัปดาห์ แต่สำหรับผู้เริ่มต้น ทำอย่างน้อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ให้ได้ ก็ถือได้ว่าเป็นแนวโน้มสัญญาณที่ดีที่ไมเกรนของเราจะลดลง